Þessi upprunalega þyngdartap tækni var þróuð fyrir næstum 100 árum síðan. Meginmarkmið þess var ekki þyngdartap, heldur leið til að berjast gegn flogaveiki hjá börnum. Sem afleiðing af klínískum rannsóknum fékk bandaríski læknirinn Russell Wilder ótrúlegan árangur - fasta hjálpar til við að koma í veg fyrir flogaveiki.
Í leiðinni var ketósaferlið, náttúruleg leið líkamans til að lifa af, rannsakað. Í algjörri skorti á mat byrjar lifrin að brenna fituforða. Fyrir vikið myndast ketón - lífræn efnasambönd sem líkjast samsetningu karboxýlsýra. Þau eru notuð af líkamanum í stað kolvetna og einstaklingurinn léttist hratt.
Kerfi Wilders var ekki notað lengi, þar sem lyf við flogaveiki voru fundin upp. Hugmyndin um ketó mataræði var endurvakin árið 1994, þegar heil stofnun var stofnuð í Bandaríkjunum til að rannsaka það. Nú er tæknin sérstaklega vinsæl. Það gerir þér kleift að staðla efnaskipti, truflað af „vestrænu mataræði“, tveir þriðju sem samanstanda af einföldum kolvetnum og sykri.
Ketógen (ketón) mataræði, þvert á móti, felur í sér mikla minnkun á kolvetnum og aukningu á fitu. Þegar efnaskipti breytast minnkar líkamsþyngd hratt.
Ketógenískt mataræði: helstu tegundir og reglur
Ketón næringarkerfið er eftirlíking af hungri, þar sem fita er brennd frekar en kolvetni. Heilinn skynjar fitusýrur og ketón sem orkugjafa í stað venjulegs glúkósa.
Það eru 4 tegundir af ketógenískum mataræði:
- Klassískt. Það er hannað til að losna við umframþyngd. Maður ætti að fá 75% af kaloríum úr fitu, 25% úr próteinfæði og aðeins 5% úr kolvetnum.
- Miðað. Með því að brenna fituforða varðveita ketón amínósýrur - aðal „byggingarefni“ vöðva. Fituríkt mataræði hjálpar íþróttamönnum að byggja upp vöðvamassa fljótt. Kolvetni eru aðeins tekin einu sinni á dag, hálftíma fyrir æfingu.
- Hringlaga. Það er notað af líkamsbyggingum og styrktaríþróttamönnum. Næring fer fram í lotum - 5 dagar af ketó mataræði, síðan - 2 kolvetnisdagar (allt að 600 g af flóknum kolvetnum á dag).
- Krabbameinslyf. Í ketósuástandi sækja heilbrigðar frumur orku úr fitu. Æxlisfrumur hafa ekki þessa hæfileika, svo þær deyja smám saman. Tæknin felur í sér algjöra föstu í 2-3 daga, síðan mataræði upp á 600-1000 kcal á dag.
Lykilreglan í klassískum ketó mataræði er að minnka kolvetni í 20 g á dag. Að auki verður að virða eftirfarandi reglur:
- drekka mikið af vatni;
- borða þar til hungurtilfinningin er fullkomlega fullnægt;
- bættu meira salti við mataræðið;
- borða prótein og kolvetnismat ásamt fitu.
Hvað getur þú borðað á ketó mataræði?
Megnið af ketó mataræði ætti að samanstanda af einómettuðum fitusýrum, Omega-3 og Omega-6 fitu. Hér eru dæmi um vörur fyrir ketógen matseðil:
- ólífuolía;
- kókosolía;
- kasjúhnetur;
- möndlu;
- pistasíuhnetur;
- saló;
- furuhnetur;
- grasker og sólblómafræ;
- brie ostur;
- Cheddar;
- feta;
- kotasæla (fituinnihald ekki minna en 18%);
- smjör;
- sýrður rjómi (fituinnihald frá 20%);
- þungur rjómi.
Annar hluti ketó mataræðisins er prótein. Þau eru nauðsynleg til að byggja upp vöðva og bandvef. En umfram prótein er fljótt breytt í glúkósa. Þess vegna ætti próteinfæða í fæðunni að vera frá 105 til 120 g, allt eftir líkamsþyngd.
Valdar vörur:
- alifuglakjöt (kalkúnn, kjúklingur, önd);
- feitt nautakjöt í formi steikur, pottrétti eða hakkað kjöt;
- svínakótilettur, skinka, flök;
- kindakjöt;
- innmatur (lifur, tunga, nýru);
- sjófiskur (túnfiskur, þorskur, lax, steinbítur, silungur, lúða);
- sjávarfang (krabbar, kræklingur, samloka); egg (harðsoðin, eggjakaka, steikt egg).
Fyrir kolvetnismat ættir þú að velja kolvetnasnauðu grænmeti með miklum trefjum. Dæmi um hollan kolvetnismat:
- spergilkál;
- grænar baunir;
- hvítkál;
- sellerí;
- blómkál;
- hvítlaukur;
- gúrkur;
- salat;
- laukur;
- radísa;
- sveppir (svampignon, shiitake, kantarellur).
Ávextir og ber geta aðeins verið stöku sinnum á matseðlinum, í litlu magni. Brómber, bláber, kirsuber, rifsber, hindber, jarðarber og melónur eru leyfileg. Eina undantekningin er avókadó, sem er ríkt af fitu og má neyta þess oft.
Meðal drykkja sem mælt er með eru venjulegt vatn og sódavatn, kaffi án sykurs, svart og grænt te og diet cola. Sterkt áfengi er leyfilegt í hófi - vodka, koníak, viskí.
Matur til að forðast á ketógenískum mataræði
Ákveðin matvæli hamla framleiðslu ketóna og hægja þannig á fitubrennsluferlinu. Í fyrsta lagi eru þetta korn og belgjurtir. Keto mataræði felur í sér að forðast algjörlega hveiti, hafrar, bygg, hrísgrjón, rúg, bókhveiti og maís. Frá belgjurtum ættir þú að útiloka hvítar og rauðar baunir, linsubaunir, grænar baunir og svartar baunir.
Ávextir eru ríkir af sykri, svo þeir eru líka ósamrýmanlegir ketógen mataræði. Meðal þeirra:
- bananar;
- ananas;
- papaya;
- appelsínur;
- epli;
- vínber;
- mandarínur;
- mangó;
- dagsetningar.
Samkvæmt því eru ávaxtasafar og síróp undanskilin.
Rótargrænmeti sem inniheldur mikið af sykri og sterkju - kartöflur, gulrætur, rófur, sætar kartöflur - er einnig bannað. Eins og fyrir prótein matvæli, það er nauðsynlegt að forðast iðnaðar unnin kjöt - niðursoðinn matur, pylsur, pylsur, sem og lágfitu mjólkurvörur.
Þó að fita sé megnið af ketó mataræði, þá eru nokkrar olíur sem þú ættir að forðast. Sojabauna-, maís-, hnetu- og sólblómaolíur breytast hægt og rólega í ketón og stuðla að innri bólgu. Og að lokum eru vörur sem innihalda hveiti og sykur, sæta drykki, vín, bjór og líkjörar algjörlega frábending.
Skilvirkni ketógen mataræðis fyrir þyngdartap
Mikil lækkun á kolvetnum og aukið hlutfall fitu leiðir til endurskipulagningar á efnaskiptum. Í fyrsta lagi byrjar líkaminn að neyta kolvetna sem geymd eru í lifur. Í þessu ferli er vatn sem safnast upp í vefjum fjarlægt. Þá brennast fituútfellingar smám saman.
Ketónmataræðið hvetur mann til að borða heilan mat án iðnaðarvinnslu. Helsti „sökudólgurinn“ fyrir vöxt fituvef, sykur, hverfur úr fæðunni. Heilbrigð fita framleiðir viðvarandi orku og útilokar þörfina fyrir kaloríuríkt snarl. Þar að auki skapar ketó mataræðið langvarandi seddutilfinningu. Tímabilið á milli máltíða eykst í 4-6 klst.
Að komast inn í ketósuástand tekur frá viku upp í mánuð. Á þessum tíma, eins og klínískar rannsóknir sýna, er einstaklingur fær um að léttast allt að 9 kg af þyngd, en hefðbundið mataræði með lágum kaloríum gefur 4,5 kg.
Dæmi um ketógen mataræði í viku
Vel ígrunduð áætlun hjálpar þér fljótt að aðlagast nýju næringarkerfi. Í fyrstu þarftu að búa til vikumatseðil með réttu hlutfalli fitu, próteina og kolvetna.
Dæmi um valkost er sýndur í töflunni:
| Dagur vikunnar | Morgunverður | Hádegisverður | Kvöldverður |
| mánudag | Eggjahræra með skinku, cheddarosti og spínati | Salat af tómötum, káli og beikoni, klætt með náttúrulegu majónesi | Bakaður fiskur með ólífuolíu og grænmeti (grænum baunum eða blómkáli) |
| þriðjudag | Hrærð egg og beikon | Túnfisksalat með avókadó og romaine salati, klætt með majónesi | Nautakjötskótilettur fylltar með osti |
| miðvikudag | Omelette með rifnum osti | Kjúklingasalat með avókadó, klætt með majónesi | Kjötbrauð með sveppum og lauk |
| fimmtudag | Harðsoðin egg með sýrðum rjóma og steinselju | Bakaður lax og ferskt spínat, rauðlauks- og tómatsalat klætt með ólífuolíu og ediki | Hvítkál með nautakjöti, lauk og rauðum pipar í ólífuolíu |
| föstudag | Eggjahræra og heilmjólkurkokteill með stevíu | Steiktur kalkúnn með meðlæti af kúrbít steikt í ólífuolíu | Soðið nautakjöt með sýrðum rjómasósu |
| laugardag | Harðsoðin egg og kakó með fullri mjólk | Salat af kjúklingi, tómötum, hörðum osti, pistasíuhnetum og kryddjurtum, með fullri jógúrtdressingu | Steikt svínakjöt með brokkolí |
| sunnudag | Bakað egg með avókadó | Soðinn kjúklingur með hummus og salati | Svínapott með osti, lauk og papriku |
Kostir og gallar við ketón mataræði
Auk þyngdartaps veitir ferlið við ketósu mikinn ávinning fyrir andlega hæfileika. Með venjulegu mataræði fær heilinn aðal „eldsneytið“ sitt, glúkósa, úr kolvetnafæðu. Í fjarveru kolvetna framleiðir lifrin glúkósa úr amínósýrum, glýseróli sem er í fitu og mjólkursýru. Að auki kemur orka til heilans frá ketónum. Þessi efni bæta minni og einbeitingu og hægja á þróun Alzheimerssjúkdóms.
Það eru nokkrir aðrir kostir við ketógen mataræði:
- hreinsa húðina frá unglingabólur;
- hvarf sykurfíknar;
- brotthvarf brjóstsviða;
- lækkað blóðsykursgildi;
- stöðugleika blóðþrýstings;
- aukning á vöðvamassa;
- auka þrek;
- draga úr hættu á krabbameini.
Hins vegar hefur keto kerfið 5 verulega ókosti:
- Langt aðlögunarferli. Það tekur 1-2 vikur áður en ketósa byrjar. Allan þennan tíma upplifir viðkomandi óþægindi í tengslum við breytingar á efnaskiptum.
- Lágt orkustig fyrir íþróttir. Þátttakendur í leikjum og bardagaíþróttum þurfa öflugri orkugjafa.
- Skortur á vítamínum og steinefnum. Þar sem mataræðið útilokar marga holla matvæli þarf að skipta þeim út með hjálp fæðubótarefna.
- Slæmur andardráttur. Andardrátturinn lyktar eins og einn af helstu ketónunum - asetóni.
- Þreyta. Við aðlögun finnurðu oft fyrir þreytu og svima.
- Viðvarandi hægðatregða. Þau stafa af ófullnægjandi magni af plöntutrefjum.