Marga dreymir um að losa sig við aukakílóin en það vita ekki allir hvar á að byrja. Það er nauðsynlegt ekki aðeins að þróa hóp æfingar, heldur einnig að fylgja réttu mataræði. Þú ættir að breyta kyrrsetu lífsstíl þínum í hámarks virkan.
Hvar er best að byrja?
Fyrsta forgangsverkefnið er að venja líkamann við líkamlega áreynslu. Á upphafsstigi er tíminn til að klára æfingasettið 20 mínútur. Hægt er að auka lengdina smám saman í 60 mínútur á dag.
Ráðleggingar frá líkamsræktarsérfræðingum:
- Allar æfingar ættu að byrja á því að hita upp vöðvana og enda með teygjum. Ef þú hunsar þessar reglur gætirðu slasast eða valdið öðrum skaða á heilsu þinni.
- Endurtaktu æfinguna þar til sviðatilfinning kemur fram í vöðvunum. Eftir það, endurtaktu það 3 sinnum í viðbót og farðu á næsta.
- Áður en þú framkvæmir óþekktar æfingar er ráðlegt að horfa á samsvarandi myndbönd, þar sem röng tækni mun ekki gefa tilætluðum árangri og getur leitt til heilsufarsvandamála.
- Það er mikilvægt að borða rétt þegar þú léttast. Þú þarft að endurskoða mataræði þitt: aukaefni í matvælum, sósur, feitur og sætur matur ætti að vera útilokaður frá matseðlinum.
- Haltu áfram að drekka: drekktu að minnsta kosti 1,5 lítra af vökva á dag.
- Það er ráðlegt að lifa heilbrigðum lífsstíl.
- Auk grunnæfinga er hægt að stunda hvers kyns íþróttir. Þetta gæti verið að dansa, hjóla, hlaupa, synda.
- Ekki brjóta þjálfunaráætlun þína.
Fyrir byrjendur er best að leita til líkamsræktarþjálfara. Þeir munu ekki aðeins velja réttu álagið og búa til tímaáætlun fyrir heimsókn í ræktina, heldur munu þeir einnig gefa ráðleggingar um næringu og fæðubótarefni. Að auki getur þjálfarinn sýnt hvernig á að gera þessa eða hina æfinguna þannig að hún skili sem mestum árangri.
Áður en námskeið hefst þarftu að kaupa þægileg föt og búnað: lóðir sem vega 2 kg, stökkreipi, hálkumottu. Til að brenna fitu heima geturðu fengið þér að minnsta kosti eina æfingavél.
Upphitun og æfingar til að léttast hratt
Upphitun er sett af grunnæfingum sem gerðar eru fyrir æfingu. Verkefni þess er að hita upp vöðvana og undirbúa þá fyrir frekari streitu. Upphitunartími er frá 5 til 10 mínútur. Hreyfingar hvers liðs eru gerðar vandlega til að skaða ekki vöðvana. Venjulegur hitunarvalkostur:
- Handleggir og axlir. Snúningshreyfingar axla fram og aftur. Handleggirnir eru beinir, hendurnar eru við mittið. Gerðu síðan sömu hreyfingarnar, en með hendurnar krepptar í hnefa.
- Til baka. Stattu upp beint og beygðu hægt til hægri og vinstri. Fæturnir eru áfram hreyfingarlausir. Framkvæma 20–30 sinnum í hvora átt. Þú getur framkvæmt snúningshreyfingar með líkamanum.
- Fætur. Stattu á tánum, rístu og lækkaðu þig án þess að hælarnir snerti gólfið. Því hærra sem þú ferð, því skilvirkari er hitunin. Bakið ætti að vera beint.
Að lokum geturðu gert 50 stökktjakka á sínum stað. Eftir þetta geturðu haldið áfram á aðalstig þjálfunarinnar. Fita byrjar að brotna niður ekki fyrr en hálftíma eftir að líkamsrækt hefst. Því meiri tíma sem þú eyðir í íþróttir, því hraðar verður árangurinn sýnilegur. En þú ættir ekki að þreyta þig með þjálfun og ströngu mataræði, þar sem líkaminn mun upplifa streitu, sem mun hafa neikvæð áhrif á mynd þína.
Æfingaáætlun
Æfingar til að léttast yfir allan líkamann munu skila mestum árangri ef þú skipuleggur þjálfunarferlið rétt. Ekki gleyma fullkomnu, en mataræði. Aðalverkefnið er að dreifa styrktarálagi og þolæfingum þannig að líkaminn ofreyni sig ekki.
Dæmi um kennsluáætlun:
- Mánudagur - styrktarþjálfun, hjartalínurit.
- Þriðjudagur - hjartalínurit.
- Umhverfið er kraftur.
- Fimmtudagur - hjartalínurit.
- Föstudagur - styrkur, hjartalínurit.
Á laugardag og sunnudag geturðu gefið líkamanum hvíld.
Hversu miklu er hægt að tapa?
Þú getur léttast heima jafnvel án sérstakrar þjálfunar. Öll líkamsrækt hjálpar til við að brenna kaloríum. Áminning um þyngdartap fyrir „lata“ (á 1 klukkustund af hreyfingu):
- Hratt gangandi - 250 kcal.
- Þrif á húsinu - 240 kcal.
- Akstur - 175 kcal.
- Ganga með hundinn - 230 kcal.
Markviss virkni brennir margfalt meiri orku:
- Dans - 370 kcal.
- Sund - 380 kcal.
- Róður - 470 kcal.
- Hlaupandi - 490 kcal.
- Stökk reipi (15 mínútur) - 200 kcal.
0,5 kg af fitu inniheldur 3700 kkal. Án þess að breyta mataræði þínu og stunda íþróttir geturðu tapað 500 g af fitu á viku.
Árangursríkar æfingar fyrir þyngdartap
Árangursríkar æfingar sem þú getur gert heima:
- Hnébeygjur. Stattu beint með fæturna á axlarbreidd í sundur. Lækkaðu mjaðmir þínar, rassinn ætti ekki að vera fyrir neðan hnén og bakið ætti að vera beint. Farðu aftur í upphafsstöðu.
- Armbeygjur. Hendur eru á gólfinu, lófar undir öxlum. Bolur og fætur ættu að mynda beina línu. Ef það er erfitt að standa á tánum geturðu farið niður á hné. Snertu síðan brjóstið á gólfinu og komdu aftur.
- Stökk. Stuttu hálfa leið og hoppaðu til hliðar á hægri fæti. Án þess að gera hlé, hoppaðu á vinstri fótinn. Það er mikilvægt að viðhalda sléttum hreyfingum: án rykkja eða tafa.
- Lunge. Stattu beint, fætur á axlabreidd í sundur, handleggi meðfram líkamanum. Taktu skref fram á við með fætinum. Lækkaðu vinstra hnéð niður á gólfið í réttu horni. Hnéð ætti ekki að ná út fyrir tær á vinstri fæti. Upphafsstaða og endurtakið hinum megin.
- Jafnvægi. Taktu hægri fótinn í hægri höndina og færðu hann aftur á bak við höfuðið. Beindu augnaráðinu beint fram. Hallaðu líkamanum örlítið áfram. Beygðu vinstra hné örlítið. Fyrir jafnvægi þarftu að festa augnaráðið á einum stað.
- Hliðarstandur. Liggðu á hægri hliðinni, settu olnbogann undir öxlina. Lyftu mjöðmunum frá gólfinu og leggðu líkamsþyngd þína á framhandlegginn. Eftir 3 sekúndur skaltu lækka og endurtaka.
- Ská brú. Liggðu á bakinu, leggðu handleggina meðfram líkamanum. Beygðu hnén án þess að lyfta fótunum af gólfinu. Lyftu mjöðmunum þannig að það sé bein lína frá öxlum að hnjám. Haltu bakinu beint. Haltu stellingunni í 3 sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu.
- "Flight of Superman" Liggðu á gólfinu með handleggina framlengda. Lyftu fótum og efri hluta líkamans, en lækka ekki höfuðið. Haltu í 3 sekúndur og lækka.
Það er ráðlegt að gera hverja æfingu í 2 settum 10–15 sinnum.
Sett af æfingum fyrir þjálfun
Æfingar geta beinst að einstökum vandamálasvæðum líkamans. Með því að velja réttu námskeiðin fyrir þig geturðu búið til einstaklingsbundið þjálfunarprógram. Æfingum, eftir höggstefnu, er skipt í eftirfarandi gerðir:
- Fyrir læri og rass. Þetta svæði er mest vandamál. Fita er oftast sett á kviðarsvæðið. Árangursríkar æfingar eru sveiflur, lunges og hnébeygjur.
- Fyrir bakið. Mynd getur ekki verið falleg án réttrar líkamsstöðu. Eftir 40 ár eru vöðvarnir ekki færir um að styðja við hrygginn eins og áður. Hér þarftu æfingar eins og „Mill“, „Basket“ og „Snake“.
- Fyrir pressuna. Þau geta verið með í æfingunni þinni eða framkvæmd sérstaklega: að morgni eða kvöldi. Þetta felur í sér planka og skæri. Crunches henta fyrir neðri kviðinn.
- Fyrir handleggi og axlir. Á fullorðinsárum og eftir mikið þyngdartap lækkar húðin á höndum. Til að gefa vöðvana teygjanleika þarftu að taka armbeygjur, lyfta til hliðar og lyfta upp.
Lengd þjálfunar ætti að vera á milli 30 mínútur og 1 klukkustund. Annaðhvort mun þjálfari eða læknir segja þér ákjósanlegan tíma.
Þjálfunarprógramm
Þetta búkþjálfunarprógramm er hannað þannig að einn vöðvahópur er unninn á hverjum degi. Byrjendur í íþróttum geta ekki framkvæmt allar æfingar, en aðeins nokkrar þeirra.
mánudag
Á mánudaginn þarftu að gera æfingar til að léttast í efri hluta líkamans:
- Armbeygjur frá gólfi.
- Bekkpressa. Æfingin tekur á þríhöfða þegar stöngin er tekin með þröngu handtaki.
- Boginn yfir handlegg framlengingu með lóðum.
Gerðu hverja æfingu í 2 settum af 12 sinnum.
þriðjudag
Að vinna úr bak- og biceps vöðvum:
- Uppdrættir. Efri blokkardráttur er hentugur sem léttur valkostur. Æfingin ætti að fara fram í átt að brjósti. Ákjósanleg þyngd fyrir byrjendur er 5–10 kg.
- Lárétt blokkaþrýstingur. Fætur ættu að vera á öxlhæð. Dragið ætti að fara í átt að mitti.
- Að lyfta lóðum eða lóðum. Fyrir stelpur er létt þyngd hentugur.
Æfingarnar eru gerðar í 3 settum af 13 sinnum.
miðvikudag
Complex fyrir hendur og háls:
- Hringlaga snúningur höfuðsins. Allar æfingar sem tengjast hálsinum eru gerðar vandlega til að klemma ekki taugarnar eða meiða hryggjarliðina. Æfingin er upphitunaræfing. Það ætti að framkvæma innan 2 mínútna.
- Höfuð hallast með lóðum. Þú getur notað styrk eigin handleggja sem viðbótarálag. Til að gera þetta þarftu að læsa þeim saman og setja þá aftan á höfuðið. Hendurnar munu þrýsta létt á bakhlið höfuðsins á meðan höfuðið hækkar í upphafsstöðu. Í staðinn fyrir hendur er hægt að nota léttan útigrill. Í þessu tilviki er æfingin framkvæmd í liggjandi stöðu á bekk.
- Krullandi handleggir með lóðum.
- Hamar krullur með lóðum.
Gerðu 3 sett af 14 reps.
fimmtudag
Að vinna úr læri og rasski:
- Squats með útigrill. Settu fæturna breiðari en axlirnar. Við framkvæmd er bakið beint og örlítið hallað.
- Squats með framlengda handleggi. Fyrir meiri áhrif geturðu tekið 3 kg handlóð. Gerðu 20 hnébeygjur.
- Fótapressa - 13 sinnum. Til að auka vinnu fótvöðva er ráðlegt að setja þá þrengra.
- Squats með Smith vél. Framkvæma 2 sett af 12 sinnum.
- Lunges - 17 sinnum á hvorn fót.
Þessi flókin er ekki hentug til daglegrar notkunar, þrátt fyrir að hún brenni hitaeiningum fljótt.
föstudag
Æfingar fyrir axlir og kálfa:
- Ganga upp stigann með lóðum - 4 mínútur.
- Hnébeygjur. Áherslan er á tær - 28 sinnum. Ætti að gera hægt. Það er ekki magnið sem skiptir máli hér heldur rétt tækni.
- Hækkaðu á tánum, í standandi stöðu - frá 15 til 25 sinnum.
- Útigrill röð (að höku). Olnbogunum á efsta punktinum ætti að snúa til hliðanna. Framkvæma 5 sinnum.
- Hækka lóðum fyrir framan þig - 3 sett af 8 sinnum.
- Að lyfta upp handleggjum með lóðum. Handlóðir sem vega allt að 5 kg henta stelpum. Endurtaktu 10 sinnum.
laugardag
Gera skal hjartalínuritæfingar að minnsta kosti einu sinni í viku. Þetta forrit bætir ekki aðeins hjartastarfsemi heldur stuðlar einnig að þyngdartapi. Hjartaæfingar auka þol og þjóna sem upphitun fyrir styrktaræfingar. Forritið hentar vel fyrir framkvæmd heima, æfingarnar eru gerðar í hring:
- "Burpee." Þú þarft að standa upp, halla þér niður, gera planka og gera armbeygjur. Farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Framkvæma 15 endurtekningar.
- Planki í gangi. Upphafsstaða - planki. Til að gera þetta þarftu að hvíla hendurnar á gólfinu í réttu horni. Settu axlirnar undir olnbogaliðina. Dragðu líkamann upp, hné í átt að brjósti. Farðu aftur í upphafsstöðu. Besti lengd æfingarinnar er 2 mínútur.
- Stökk fram með stökk upp. Hnéð ætti ekki að snerta gólfið. Hoppa eins hátt og hægt er. Endurtaktu hopp 28 sinnum.
- Stökk með breiða fætur. Jafnframt er unnið úr gluteal vöðvum, læri og maga. Lengd - 1 mínúta.
- Olnbogabjálki með fótaupphækkun. Haltu mjóbakinu beint. Framkvæma í 1 mínútu.
Fyrir byrjendur eru 20 mínútur af þolþjálfun nóg.
sunnudag
Flókin þjálfun:
- Squats með útigrill. Sestu niður þannig að mjaðmagrindin sé fyrir neðan hnén. Því lægra sem þú framkvæmir hnébeygjur, því meiri áhrif hefur æfingin. Gerðu 2 sendingar 6 sinnum.
- Uppdrættir. Æfingin er framkvæmd á rólegum hraða, án skyndilegra hreyfinga. Fyrir létta útgáfu er lárétt hanga hentugur. Erfiðleikinn við verkefnið fer eftir hæð þverslásins. Gerðu 2 sinnum 10 endurtekningar.
- Þrýstið að bringunni í efri blokkinni. Því breiðara sem gripið er, því meira vinna bakvöðvarnir. Gerðu 17 sinnum í 4 lotum.
- Fótapressa. Æfingin ætti að fara fram með hámarks hreyfingu. Endurtaktu 13 sinnum í 2 lotum.
- Áfram lunges með lóðum. Fæturnir ættu að vera breiðir í sundur, með tá annars þeirra snúið inn á við til að viðhalda jafnvægi. Sýndu 17 sinnum.
Til þess að þjálfunin skili árangri þarf að taka 2 mínútna hlé á milli æfinga. Á þessum tíma mun púlsinn fara aftur í eðlilegt horf.