Æfingar til að léttast heima

Í dag er tilhneiging til að fjölga fólki sem leiðir heilbrigðan og sportlegan lífsstíl. Og þetta á bæði við um karla og stelpur. En því miður hafa ekki allir efni á að fara reglulega í ræktina.

Hvaða sem er þjálfunhvort sem þau tengjast því að léttast eða þyngjast vöðvamassa, ætti að fara fram reglulega. Og þetta tekur verulega á veskið þitt - þegar kemur að því að heimsækja líkamsræktarsal. Að auki, fyrir þjálfun í ræktinni þarftu að finna auka ferðatíma. Og hópþyngdartaptímar eru bundnir við ákveðinn tíma, sem er ekki alltaf þægilegt.

Annað er þjálfun fyrir þyngdartap heima, sett af æfingum sem verða gefin í þessari grein. Líkamsrækt heima er þægileg fyrir bæði karla og konur.

Þú getur þróað þyngdartapsáætlun fyrir sjálfan þig, með áherslu á vandamálasvæði, eða þú getur gripið til hjálpar myndbanda, sem nú er nóg af.

Árangursrík líkamsþjálfun fyrir þyngdartap - sett af æfingum

Áður en við förum beint yfir í fitubrennsluæfingarnar sjálfar munum við lýsa í stuttu máli ávinningnum af þyngdartapæfingum heima. Við munum einnig gefa nokkrar almennar ráðleggingar um líkamsrækt heima.

Svo skulum við byrja á kostunum.

• Sparnaður og þægindi. Fyrsta þeirra er fjárhags- og tímasparnaður. Þegar þú æfir fyrir megrun heima þarftu ekki að eyða peningum í að kaupa íþróttaaðild. Það er engin þörf á að aðlagast ákveðnum tíma. Það er mjög þægilegt. Tíminn vinnur fyrir okkur, ekki við fyrir hann: fyrir suma er þægilegt að læra á morgnana og fyrir aðra á kvöldin. Sumir skipta jafnvel æfingum sínum í nokkrar aðferðir á dag.
• Sálfræðilegur þáttur. Fyrir suma er sálfræðilegi þátturinn mjög mikilvægur. Innfæddir veggir hjálpa alltaf og íþróttir eru engin undantekning. Það er óþarfi að horfa á aðra og laga sig að þeim. Við sjálf veljum viðeigandi hraða og fjölda endurtekninga á tiltekinni æfingu fyrir þyngdartap. Sumar stúlkur og konur skammast sín fyrir útlit sitt eða klaufaskap við að framkvæma þyngdartapæfingar. Heima er óþarfi að hugsa um alla þessa litlu hluti. Ef við tökum frá ímynduðum vandamálum einbeitum við okkur aðeins að niðurstöðunni og gerum þjálfunina skilvirkari.
• Aukabúnaður. Með því að eyða einu sinni af peningum í íþróttabúnað geturðu notið heimaæfinga með því að nota þau fyrir námskeið. Hægt er að nota eftirfarandi íþróttabúnað: æfingahjól, hlaupabretti, veggstangir, stigapall, fitbolta og venjulegt stökkreipi.

Nú að ráðunum. Til þess að þjálfun heima til að léttast skili árangri þarftufylgja eftirfarandi reglum:

• Reglusemi. Regluleg hreyfing er undirstaða árangursríkrar þjálfunar. Líkamsrækt í eitt skipti mun ekki leiða til neins góðs. Nema vöðvarnir gætu verkið. Þú þarft að mæta a.m.k. þrisvar í viku. Æfingin sjálf ætti að taka að minnsta kosti þrjátíu mínútur. Og það er betra að framkvæma öll verkefni með nokkrum aðferðum, sem gerir þjálfunina hringlaga.
• Hæfni nálgun. Ráð fyrir nýliða „íþróttamenn“: ekki þjóta á öndina í laugina. Ekki reyna að framkvæma alla íþróttasamstæðuna sem sýndar eru í myndbandinu í einu; ekki ofhlaða þér. Auka þarf álagið smám saman, sem og æfingatímann. Láttu það vera ekki hálftíma fyrsta daginn, heldur aðeins tíu mínútur. En líkaminn verður þegar undirbúinn fyrir frekari hetjudáð.
• Hitaðu upp og kældu niður. Allar æfingar ættu að byrja með upphitun og enda með niðurkólnun. Þetta gæti verið teygjuæfingar eða hjartalínurit. Ganga á sínum stað mun undirbúa líkamann fyrir komandi æfingu og létt fótlegg og líkamsbeygjur munu stilla vöðvana til að vinna.
• Æfingaáætlun. Búðu til líkamsþjálfunaráætlun fyrir þig til að léttast heima og reyndu að fylgja henni. Þú getur stillt forritið, bætt nýjum æfingum við það eða breytt fjölda aðferða fyrir tiltekið verkefni. Ekki er mælt með því að taka hlé á þjálfun. Næsta verkefni ætti að flæða vel frá því fyrra.
• Æfingatækni. Ekki gleyma tækninni við að framkvæma æfingarnar: allt verður að gera rétt, aðeins þá verða áhrifin áberandi. Það þýðir ekkert að gera kviðæfingar án þess að þenja það síðarnefnda.

Við skulum halda áfram í árangursríkar æfingar til að léttast heima fyrir mismunandi vandamálasvæði.

Æfingar fyrir fætur og læri

Æfingar til að léttast á fótleggjum og lærum heima:

Byrjum á fótunum. Þjálfun til að léttast á fótleggjum og lærum heima getur samanstendur af eftirfarandi flóknu:

• Snúðu fótunum. Hægt er að framkvæma fótasveiflur úr mismunandi stöðum: standandi, liggjandi, á fjórum fótum, með stuðningi. Við dreifum fótunum bæði í mismunandi áttir og „upp og niður“.
• Lunges. Stígðu fram með hægri fæti, beygðu hnéð og færðu þyngdina yfir á fótinn. Við gerum afturábak á sama hátt, stígum aftur á bak með fótunum. Endurtaktu fyrir vinstri fótinn.
• Hnébeygjur. Mjög einföld og áhrifarík æfing til að léttast á rasskinn. Þú getur staðið í hnébeygju annaðhvort í stöðunni „fætur á axlabreidd“ eða með fæturna vítt í sundur. Í fyrra tilvikinu, þegar við hömrum okkur, virðumst við sitja á stól. Bakið ætti að vera beint. Til að þyngja handleggina geturðu hlaðið þeim með lóðum.

Þetta einfalda flókið, sem samanstendur af aðeins þremur æfingum, mun hjálpa til við að gera fæturna mjóa og rassinn þinn stinnari.

Rétt æfing fyrir stelpur

Æfingar til að léttast heima fyrir stelpur ættu að vinna alla vöðvahópa. Í þessu tilviki er hægt að gera þjálfunina í formi þolfimi með dansþáttum eða með því að nota stíga.

Nauðsynlegt er að skipta um styrk og þolþjálfun. Þú þarft að vinna bæði handleggsvöðva og bakvöðva. Við þyngdartap leggjum við sérstaka áherslu á maga, mjaðmir og rass.

Heimaæfingar fyrir stelpur til að léttast:

• við skiptum á styrk og þolþjálfun á einni æfingu til að léttast;
• Einn daginn helgum við aðeins styrktarþjálfun og hinn aðeins í þolþjálfun.

Styrktarþjálfun fyrir þyngdartap felur í sér notkun íþróttabúnaðar á æfingum í formi handlóða, fitball eða bodybar. Þolfimi tengist danshreyfingum, hlaupum og hjólreiðum.

Nokkrar æfingar til að léttast á rassi og læri voru fengnar úr fyrri kafla; við þjálfum magann og hliðarnar aðeins seinna. Hérna Snúum okkur að handleggjum og baki.

Venjulega þjást karlar og konur sem eiga í vandræðum með ofþyngd einnig af samhliða sjúkdómi - osteochondrosis. Því ætti þjálfun fyrir þyngdartap heima að innihalda æfingar fyrir bakið. Þar á meðal eru:

• Rifflar. Frá „liggjandi“ stöðu skaltu beygja hnén og festa þau með höndum þínum. Lyftu höfðinu upp á hné. Við rúllum til hliðar og fram og til baka.
• "Snákur". Liggðu á maganum, teygðu fæturna og handleggina fram, reyndu að lyfta líkamanum frá gólfinu eins mikið og mögulegt er.

Fyrir hendur geturðu lagt til:

• Armbeygjur. Upphífingar geta verið fram eða afturábak. Í seinni valkostinum sitjum við með bakið að stuðningi sem getur verið þreppallur, veggstangir eða venjulegur stóll. Við hallum okkur á hendurnar og lyftum og lækkum líkamann á meðan fæturnir eru beygðir.
• Beygja - framlenging, handleggsupphækkun. Við tökum handlóðir í hendurnar og byrjum að beygja og rétta handleggina í mismunandi áttir og horn. Þetta mun vinna biceps og þríhöfða. Einnig með lóðum lyftum við og lækkum handleggina til hliðanna, fram og til baka, upp (æfinguna er hægt að framkvæma bæði sitjandi og standandi).

Sett af æfingum fyrir karla

Karlar geta líka fundið margar áhugaverðar og árangursríkar æfingar fyrir bæði þyngdartap og vöðvaaukning. Allar heimaæfingarnar hér að ofan fyrir konur henta einnig körlum. AðeinsÞað mun vera áhrifaríkara að gera þær með lóðum í formi lóða eða þungra lóða.

Góð hjálp fyrir þjálfun karla er tilvist sænsks veggs með samhliða stöngum og hringjum. Með hjálp þessara tækja er hægt að vinna úr öllum vöðvahópum handleggja, sem er svo mikilvægt fyrir karlmenn.

Þjálfun heima - sett af æfingum fyrir karla:

• Squats og lunges með lóðum;
• Press crunches;
• Armbeygjur;
• Þjálfun samhliða stöngum;
• Sveifla fótunum;
• Sveifðu handleggjunum með lóðum;
• Fótur hækkar á meðan hann hangir á láréttri stöng eða úr liggjandi stöðu

Æfing fyrir konur eftir fæðingu

Eftir fæðingu leggur kona sérstaka áherslu á líkamsrækt sína. Kviðvöðvarnir þurfa sérstaka athygli.

Líkamsþjálfun fyrir konur eftir fæðingu - líkamsræktaræfingar heima:

• Snúningur. Frá „liggjandi á bakinu“ stöðunni skaltu beygja hnén og lyfta efri hluta líkamans. Þú getur bætt við gagnstæðum hnéhækkunum til að vinna skáhalla þína.
• Fóthækkanir. Upphafsstaðan er sú sama. Lyftu og lækka beina fætur. Á sama tíma geturðu lyft mjaðmagrindinni örlítið - þetta mun gera neðri kviðinn enn sterkari.
• Planki. Ómissandi æfing fyrir alla vöðva líkamans. Handleggir, fætur, bak, magaverk. Bæði beinir og hliðarplankar eru áhrifaríkar. Fyrir bjálkann hallum við okkur á lófa og tær og lyftum allan líkamann í beinni línu. Þegar við framkvæmum hliðarplanka reynum við að lækka ekki mjöðmina niður á gólfið.

Æfingar til að léttast á maga og hliðum heima - myndband

Það eru mörg líkamsþjálfunarmyndbönd sem þú getur gert heima. Þær geta bæði verið almennar íþróttir og stefnt að vinna úr einstökum vöðvahópum.

Að jafnaði eru erfiðustu svæðin fyrir bæði karla og konur maga, hliðar og rass. Þess vegna er mikið úrval af myndbandsæfingum til að léttast í kvið og hliðum heima.

Kostir myndbandsþjálfunar líka í þeirri staðreynd að anda "kollektívismans" finnst. Það er eins og þú sért ekki heima heldur í íþróttafélagi. Tilvist sjónvarpsfélaga örvar þig til að klára öll verkefni og þjálfun verður skilvirkari. Taktföst tónlistin sem fylgir myndbandinu hvetur líka til megrunaræfinga.